El café, esa infusión aromática que despierta a millones de personas cada mañana, no solo es un placer cotidiano, sino también un aliado para la salud cuando se consume con moderación. Sin embargo, ¿cuántas tazas son "demasiadas"? La ciencia ofrece respuestas claras: hasta 400 miligramos de cafeína al día para adultos sanos, equivalente a unas cuatro o cinco tazas de 236 ml. Este límite, respaldado por la FDA y la Mayo Clinic, equilibra los beneficios antioxidantes con los riesgos de un exceso que puede disparar el nerviosismo o el insomnio.
En un mundo donde el consumo global de café supera los 2.000 millones de tazas diarias, entender estos umbrales es clave para disfrutar sin consecuencias.
Los beneficios: un elixir con respaldo científico
El café no es solo un estimulante; es una fuente rica en antioxidantes como los polifenoles, que combaten el estrés oxidativo en el cuerpo. El doctor Daniel López Rosetti, especialista en estrés y salud cardiovascular, destaca que "el consumo moderado de café aporta antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo".
Estudios de la Harvard T.H. Chan School of Public Health revelan que el café reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca y diabetes tipo 2. Una revisión de más de 200.000 participantes mostró que quienes toman 3-5 tazas diarias tienen un 15% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Además, se asocia con una menor mortalidad general y por enfermedades cardiovasculares, gracias a compuestos que mejoran la sensibilidad a la insulina y protegen el endotelio vascular.
La cafeína, el motor del café, activa el sistema nervioso central, favoreciendo la vigilia, el estado de alerta y el rendimiento cognitivo. La Mayo Clinic coincide: "Dentro de ciertos límites, el café es seguro y puede formar parte de un estilo de vida saludable".
Los riesgos: cuando el placer se convierte en exceso
Pero el equilibrio es frágil. El consumo excesivo de cafeína —más de 400 mg— puede desencadenar nerviosismo, ansiedad, insomnio, palpitaciones, dolor de cabeza, reflujo ácido o molestias digestivas. La FDA advierte que, en casos extremos, puede llevar a vómitos, convulsiones o arritmias, especialmente con suplementos concentrados.
“Si su corazón empieza a latir increíblemente rápido, tiene que parar. Es diferente para cada persona”, explica López Rosetti. El exceso crónico genera tolerancia, pero también dependencia, con síntomas de abstinencia como fatiga persistente o irritabilidad al reducir la ingesta.
Grupos vulnerables deben ser más cautelosos: en el embarazo, el exceso aumenta el riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer.
Recomendaciones científicas: ¿cuánto es suficiente?
La ciencia es unánime: para adultos sanos, no más de 400 mg de cafeína al día. Esto equivale a:
- 4-5 tazas de café filtrado (95 mg por taza de 236 ml).
- 2-3 espressos (63 mg por shot de 30 ml).
- 1-2 cafés con leche (ajustar por leche, que diluye la cafeína).
Durante el embarazo, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos limita a 200 mg (1-2 tazas), para evitar impactos fetales. Adolescentes: máximo 100 mg, priorizando el sueño. Personas con afecciones cardíacas o ansiedad: consultar médico, ya que incluso una taza podría ser riesgosa.
No olvides el total de cafeína: té (47 mg/taza), mate (85 mg), bebidas energéticas (80-150 mg) y chocolates suman al contador.
El tipo importa: prioriza el café filtrado, que retiene menos diterpenos (que elevan el colesterol) que el no filtrado. El arábica tiene menos cafeína que el robusta, pero ambos son ricos en antioxidantes; evita el instantáneo por sus aditivos. Limita versiones azucaradas o con cremas, que añaden calorías vacías.
Conclusión: café sí, con medida
El café, consumido con sabiduría, es un placer que la ciencia avala: reduce riesgos crónicos y eleva el ánimo. Pero el exceso transforma un aliado en enemigo. Escucha a tu cuerpo, elige calidad y ajusta según tu perfil: la clave está en la moderación. Como resume Harvard: “El café es saludable, pero no es magia”. Hoy, toma tu taza con conciencia —y disfrútala.
(Con información de Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic, FDA y expertos citados).
